Quante proteine per pasto? Numeri, esempi e buon senso
Pubblicato il 6 min di lettura
A cura di FUEL LAB, la cucina di Matteo Pattanè, cuoco a Pescara.
Quante proteine per pasto? È una delle domande più frequenti tra chi va in palestra, e anche una di quelle con più risposte improvvisate. I riferimenti ufficiali esistono e sono più semplici di quanto sembri: una quota giornaliera, espressa in grammi per chilo di peso corporeo, e una distribuzione ragionevole nei pasti. Qui li mettiamo in fila e li trasformiamo in esempi da tavola, con una premessa: il numero giusto per te lo stabilisce un professionista.
In breve
Come riferimento, l’ISSN indica circa 20–40 grammi di proteine per pasto, cioè 0,25–0,40 grammi per chilo di peso corporeo, distribuiti ogni 3–4 ore, dentro una quota giornaliera di 1,4–2,0 grammi per chilo per chi si allena. Per la popolazione adulta in generale l’EFSA indica 0,83 grammi per chilo al giorno.
I riferimenti: popolazione generale e sportivi
Per gli adulti in generale l’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, indica un apporto di riferimento per la popolazione di 0,83 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. È il valore che copre il fabbisogno della grande maggioranza delle persone adulte, anziani compresi.
Per chi si allena, la posizione dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN) su proteine ed esercizio considera sufficiente, per la maggior parte delle persone attive, un apporto giornaliero tra 1,4 e 2,0 grammi per chilo. Le linee guida CREA aggiungono una nota di realismo: chi fa sport mangia di più per coprire il maggior dispendio, e così copre quasi sempre anche il maggior bisogno di proteine, senza bisogno di integratori.
Per pasto: 20–40 grammi, o 0,25 grammi per chilo
Sul singolo pasto la stessa posizione ISSN indica circa 0,25 grammi di proteine di buona qualità per chilo di peso corporeo, oppure una dose assoluta di 20–40 grammi. La posizione sul timing dei nutrienti allarga l’intervallo a 0,25–0,40 grammi per chilo, ripetuti ogni tre o quattro ore. Ecco che cosa significa su pesi diversi:
| Peso corporeo | 0,25 g per kg | 0,40 g per kg |
|---|---|---|
| 55 kg | circa 14 g | circa 22 g |
| 70 kg | circa 18 g | circa 28 g |
| 85 kg | circa 21 g | circa 34 g |
| 100 kg | circa 25 g | circa 40 g |
Distribuire conta più che concentrare
Molte giornate italiane hanno una colazione con pochissime proteine, un pranzo medio e una cena abbondante. Le posizioni ISSN suggeriscono invece di distribuire le proteine in modo più uniforme, ogni tre o quattro ore. Non serve stravolgere le abitudini: bastano piccoli spostamenti.
- Colazione: aggiungi uno yogurt, un bicchiere di latte o una fetta di formaggio fresco a quello che mangi già.
- Pranzo: un piatto con una fonte proteica riconoscibile, che sia carne, pesce, uova, latticini o legumi.
- Spuntino: yogurt, latte o un frutto con qualche mandorla, se tra pranzo e cena passano molte ore.
- Cena: una porzione normale di proteine, senza bisogno di recuperare tutto quello che è mancato di giorno.
Se vuoi variare le fonti nell’arco della settimana, la guida su come variare le fonti proteiche raccoglie qualche idea.
E se il piatto ne ha più di 40 grammi?
Nessun allarme. L’intervallo di 20–40 grammi descrive la dose che, secondo gli studi raccolti dall’ISSN, stimola bene la sintesi proteica in un pasto; le proteine in più non ‘spariscono’, contribuiscono comunque al totale della giornata. Per chi pesa di più, del resto, 0,40 grammi per chilo arrivano già a 40 grammi.
Se invece la porzione è più grande del tuo appetito, puoi dividerla in due pasti, conservando la seconda metà in frigorifero come indicato e completandola con verdure o pane. È una scelta pratica, non una regola.
Quando serve un professionista
Le cifre di questa guida valgono per adulti sani. In caso di malattie renali o altre condizioni cliniche, in gravidanza, in età di crescita o con obiettivi precisi di composizione corporea, la quota di proteine va decisa con un medico o un nutrizionista. Lo stesso vale se segui un’alimentazione solo vegetale e vuoi essere sicuro di coprire il fabbisogno.
Se hai già dei numeri dal tuo professionista, puoi inserirli nella pagina sui tuoi macro: la settimana si compone sui tuoi target, scegliendo i piatti più vicini.
Un esempio pratico
Una persona di 60 chili che si allena tre volte a settimana ha, con 0,25–0,40 grammi per chilo, una dose di circa 15–24 grammi per pasto. A colazione aggiunge uno yogurt, a pranzo sceglie un piatto con una fonte proteica chiara, a cena uova o pesce. Se il piatto pronto ha più proteine di quelle che le servono in un pasto, lo divide in due porzioni e completa con verdure e pane.
Da dove cominciare
- Calcola l’intervallo per pasto sul tuo peso: 0,25 e 0,40 grammi per chilo.
- Guarda la tua giornata tipo e individua il pasto con meno proteine, spesso la colazione.
- Distribuisci le fonti proteiche su tre o quattro momenti della giornata.
- Se hai numeri precisi del tuo nutrizionista, usali nella pagina sui tuoi macro.
Le cifre valgono per adulti sani e sono riferimenti di popolazione. In presenza di malattie, in gravidanza, in crescita o con obiettivi specifici, la quota di proteine va decisa con un professionista.
Domande frequenti
- Più di 30 grammi di proteine a pasto vengono sprecati?
- È una semplificazione. Le posizioni ISSN indicano 20–40 grammi per pasto come dose utile a stimolare la sintesi proteica; quantità maggiori contribuiscono comunque al totale della giornata. Conta soprattutto la quota giornaliera e come la distribuisci.
- Quante proteine al giorno servono a chi va in palestra?
- Per la maggior parte delle persone che si allenano l’ISSN indica 1,4–2,0 grammi per chilo di peso al giorno; il riferimento EFSA per gli adulti in generale è 0,83 grammi per chilo. Il valore personale va stabilito con un professionista.
- Le proteine vegetali contano?
- Sì. Legumi, cereali e derivati della soia contribuiscono all’apporto proteico, e alternarli con le altre fonti rende il menu più vario. Chi segue un’alimentazione solo vegetale fa bene a pianificarla con un professionista.
- Serve un integratore per arrivare alla quota?
- Di solito no: secondo il CREA chi si allena, mangiando di più, copre quasi sempre anche il maggior fabbisogno proteico. Un integratore ha senso solo se indicato da un professionista.
Le guide di FUEL LAB sono scritte da una cucina, non da un nutrizionista: danno informazioni generali e citano le fonti da cui provengono i numeri. Per un piano alimentare personale, per allergie o condizioni di salute rivolgiti a un professionista abilitato.
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