Cosa mangiare dopo l’allenamento con i pesi

Cosa dicono le linee guida, in breve

Le linee guida italiane per una sana alimentazione del CREA partono da un punto spesso dimenticato: chi si allena con regolarità a livello amatoriale, per esempio tre o quattro volte a settimana, non ha bisogno di un’alimentazione particolare. Basta mangiare un po’ di più in proporzione all’impegno, senza stravolgere l’equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine.

Sul dopo allenamento lo stesso documento è chiaro: spuntini o pasti ricchi di carboidrati e con buone quote di proteine, consumati prima e dopo (entro due ore) un allenamento di resistenza muscolare, possono migliorare la sintesi proteica. La posizione dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN) sul timing dei nutrienti va nella stessa direzione: proteine di buona qualità assunte da subito fino a circa due ore dopo l’esercizio stimolano la sintesi delle proteine muscolari.

Sono indicazioni pensate per gruppi di persone, non per te in particolare. Peso, volume di allenamento, età e obiettivi cambiano le quantità: per un numero personale serve un professionista della nutrizione.

Proteine: il centro del piatto

Dopo i pesi la fonte proteica è l’elemento da non perdere. Può essere carne, pesce, uova, latticini come yogurt, ricotta o formaggi freschi, oppure legumi. Per le quantità, le posizioni ISSN indicano come riferimento circa 20–40 grammi di proteine per pasto, pari a 0,25–0,40 grammi per chilo di peso corporeo.

Tradotto: una persona di 70 chili si muove indicativamente tra 18 e 28 grammi per pasto, una di 85 chili tra 21 e 34. Non serve pesare ogni boccone: una porzione normale di carne, pesce o uova, o un piatto unico con legumi, rientra facilmente in quell’ordine di grandezza. Ne parliamo in dettaglio nella guida su quante proteine per pasto.

Conta anche la distribuzione: le stesse posizioni suggeriscono di ripartire le proteine nella giornata, ogni tre o quattro ore, invece di concentrarle tutte a cena.

Carboidrati: dosati, non eliminati

Un errore frequente è pensare che dopo i pesi servano solo proteine. Le linee guida CREA parlano di pasti ricchi di carboidrati con buone quote di proteine, e i carboidrati servono anche a ricostituire le scorte di glicogeno usate durante la seduta.

Nella cucina FUEL LAB la regola è questa: nei giorni di pesi il piatto mette le proteine in primo piano e tiene i carboidrati in quantità più moderata rispetto ai giorni di cardio, senza toglierli. Pane, patate, riso o pasta in porzione normale, insieme alla fonte proteica e alle verdure, fanno un pasto di recupero completo.

Se nello stesso giorno hai un secondo allenamento, o una partita la sera, i carboidrati diventano più importanti: in quel caso conviene non ridurli. La guida su come abbinare i pasti al tipo di allenamento spiega la regola completa.

Quando mangiare: la finestra non è un cronometro

Per anni si è parlato di una ‘finestra anabolica’ di trenta minuti da non mancare. Le posizioni scientifiche sono meno drammatiche: il periodo utile va dall’immediato dopo allenamento fino a circa due ore, e ciò che mangi nel resto della giornata conta almeno quanto il pasto subito dopo. Qualche situazione tipica:

• Ti alleni alle 18:30 e ceni alle 20:30: la cena è il tuo pasto di recupero, non serve altro.
• Ti alleni alle 7 prima del lavoro: dopo la doccia fai una colazione con una fonte proteica, per esempio yogurt o latte, pane e frutta, poi un pranzo completo.
• Ti alleni in pausa pranzo: porta con te un piatto già pronto da mangiare appena finisci, conservato al fresco fino a quel momento.
• Finisci tardi, dopo le 21: meglio una cena completa ma leggera che andare a letto a stomaco vuoto. Trovi qualche idea nella guida su cosa mangiare la sera dopo l’allenamento.

Tre esempi di pasto dopo i pesi

Qualche combinazione concreta, tra piatti del menu FUEL LAB e idee da cucinare a casa:

• Carne magra, patate e verdure cotte: è la struttura del maiale alla senape con spinaci e patate novelle, il piatto del menu con il rapporto più alto tra proteine e carboidrati.
• Uova, sugo di verdure e pane: le uova alla purgatorio con sugo di peperoni sono l’opzione più leggera per una cena dopo la palestra.
• Un piatto della tradizione: le pallotte cacio e ova in versione fit, con uova, ricotta e sugo di pomodorini.
• A casa: pasta e legumi con una spolverata di formaggio, oppure riso, pollo e verdure saltate in padella.

Nel compositore della settimana, segnando un giorno come ‘pesi’, la proposta mette in cima i piatti con il rapporto più alto tra proteine e carboidrati. Puoi sempre cambiarli. Come lavoriamo questi piatti è spiegato nella pagina sui pasti proteici a Pescara.

Gli errori più comuni

Più che il piatto perfetto, a fare la differenza è evitare qualche abitudine poco utile:

• Saltare il pasto perché ‘tanto a pranzo ho mangiato’: il recupero passa anche dal pasto dopo la seduta.
• Affidarsi solo a uno shake e arrivare a cena affamati, finendo per mangiare in fretta quello che capita.
• Un piatto fatto solo di proteine, senza verdure né carboidrati: è meno completo e spesso meno soddisfacente.
• Fritture e piatti molto grassi a tarda sera: le linee guida CREA ricordano che per chi si allena anche il sonno è importantissimo.
• Integratori scelti di propria iniziativa: secondo il CREA, per la maggior parte degli sportivi l’integrazione proteica è in genere ingiustificata, perché mangiando di più si coprono già le esigenze.