Calcetto, CrossFit e palestra a Pescara: cosa mangiare prima e dopo
Pubblicato il 5 min di lettura
A cura di FUEL LAB, la cucina di Matteo Pattanè, cuoco a Pescara.
Il calcetto del martedì alle 21, il WOD delle 19 al box, la scheda in palestra in pausa pranzo: a Pescara molti allenamenti amatoriali si concentrano la sera e mescolano scatti, pause e lavoro di forza. Per questo non basta dire ‘cardio’ o ‘pesi’: servono un pasto prima che non appesantisca, qualcosa dopo che aiuti il recupero e una buona organizzazione quando si finisce tardi.
In breve
Prima di calcetto e CrossFit fai un pasto digeribile e ricco di carboidrati 2–3 ore prima, oppure una merenda con carboidrati 1–2 ore prima. Dopo, anche se è tardi, una cena completa con carboidrati, una fonte proteica e verdure. Per un’ora di gioco basta l’acqua.
Sport misti: servono carboidrati e proteine
Calcetto e CrossFit sono attività intermittenti: tratti molto intensi, cambi di direzione, sollevamenti, pause brevi. Gli sforzi intensi attingono soprattutto ai carboidrati, mentre il lavoro muscolare chiede proteine nel recupero. Il risultato è un allenamento che sta a metà tra cardio e pesi.
Nel menu FUEL LAB esiste proprio questa categoria: i piatti ‘cardio e pesi’, come il riso con carote, zucchine e pollo teriyaki, uniscono una buona quota di carboidrati e una fonte proteica. Sono la scelta più semplice per i giorni di partita o di WOD.
Prima: 2–3 ore e un pasto digeribile
Le linee guida CREA indicano per il pasto prima dell’allenamento cibi facilmente digeribili e ricchi di carboidrati, almeno 2–3 ore prima; per la merenda che precede l’attività, alimenti facili da digerire e ricchi di zuccheri semplici e complessi. Con la partita alle 21 hai due strade:
- Pranzo completo verso le 13, merenda tra le 18 e le 19 con pane e marmellata, fette biscottate o frutta, cena dopo la partita.
- Cena anticipata e leggera verso le 18:30, con pasta o riso e condimento semplice, e uno spuntino piccolo dopo la partita.
- In entrambi i casi: niente fritture, sughi elaborati o piatti molto grassi nelle ore prima di scendere in campo.
Durante: acqua e pause
Per un’ora di calcetto o un WOD di mezz’ora, secondo il CREA, l’acqua è sufficiente: bevande con zuccheri e sali servono solo negli sforzi intensi che superano i 45–60 minuti con sudorazione abbondante, come un torneo o una giornata di gare.
D’estate, nei campi all’aperto e nei box poco ventilati, bevi prima di iniziare e a piccoli sorsi nelle pause. Trovi indicazioni più dettagliate nella guida su allenarsi con il caldo.
Dopo: recupero senza abbuffate a mezzanotte
Chi gioca alle 21 torna a casa verso le 22:30. È il momento in cui si decide se cenare bene o ripiegare su quello che capita. Le posizioni ISSN indicano che le proteine assunte entro circa due ore dall’esercizio stimolano la sintesi proteica, e il CREA raccomanda di reintegrare presto liquidi e carboidrati: una cena completa ma digeribile fa entrambe le cose.
Il classico terzo tempo in pizzeria ogni tanto ci sta. Ricorda però che il CREA stima per una pizza margherita di tipo napoletano fino a oltre 1000 kcal e più di 7 grammi di sale, e che le bevande alcoliche non dissetano ma disidratano. Se diventa l’abitudine di ogni settimana, conviene avere un’alternativa pronta in frigorifero.
CrossFit: WOD brevi, intensità alta
Molte sedute di CrossFit uniscono una parte di forza e un WOD breve e intensissimo. Se il pranzo è lontano, uno spuntino con carboidrati 1–2 ore prima aiuta ad arrivare con energia; dopo, il pasto deve contenere proteine e carboidrati, come dopo una seduta di pesi.
Se ti alleni due volte nello stesso giorno, il recupero dei carboidrati tra una seduta e l’altra diventa più importante: la posizione ISSN sul timing dei nutrienti dedica indicazioni specifiche al caso in cui tra due sedute passino poche ore. È una situazione da discutere con un professionista, non da improvvisare.
Una settimana tipo per chi gioca e si allena
Un esempio per chi alterna palestra, CrossFit e calcetto, con i piatti del menu nei giorni più pieni:
| Giorno | Allenamento | Pasto chiave |
|---|---|---|
| Lunedì | Pesi alle 18:30 | Cena proteica: maiale alla senape con patate e spinaci |
| Martedì | Calcetto alle 21 | Pranzo con carboidrati e merenda; cena leggera dopo la partita |
| Mercoledì | Riposo | Piatto completo e meno denso, con verdure |
| Giovedì | CrossFit alle 19 | Pranzo con riso, pollo e verdure; cena con proteine e carboidrati |
| Venerdì | Libero | Pasti normali, nessun obbligo |
Nel compositore puoi segnare ogni giorno come cardio, pesi o riposo e ottenere una proposta coerente, da ritoccare a mano. Per costruire lo schema da zero c’è la guida sulla settimana tipo tra allenamenti e pasti.
Un esempio pratico
Martedì calcetto alle 21. Pranzi alle 13 con un piatto di riso, pollo e verdure; alle 18:30 mangi pane e marmellata e un frutto; porti la borraccia al campo. Alle 22:30 sei a casa e scaldi un piatto già pronto, invece di finire ogni settimana in pizzeria. Giovedì, WOD alle 19: stesso schema, con la merenda un po’ prima.
Da dove cominciare
- Segna nel calendario partite e WOD con il loro orario reale.
- Decidi se preferisci merenda prima e cena dopo, o cena anticipata e spuntino dopo.
- Tieni pronto un piatto completo per il rientro serale.
- Nel compositore segna questi giorni come cardio o pesi, a seconda di che cosa prevale.
Tornei, doppie sedute o allenamenti agonistici richiedono strategie più precise, da definire con un professionista dello sport.
Domande frequenti
- Cosa mangiare prima del calcetto la sera?
- Un pranzo completo con carboidrati e, 1–2 ore prima della partita, una merenda digeribile a base di carboidrati: pane con marmellata o miele, fette biscottate, frutta. Evita fritti e pasti abbondanti a ridosso del campo.
- Dopo il calcetto delle 22 posso mangiare?
- Sì: un pasto completo ma digeribile, con una porzione di carboidrati, una fonte proteica e verdure, aiuta a recuperare senza appesantire la notte. Meglio evitare fritture e piatti molto grassi.
- Nel CrossFit servono integratori?
- Per un’attività amatoriale le linee guida CREA considerano in genere sufficiente un’alimentazione adeguata e varia. Un integratore va valutato con un professionista, non scelto per abitudine.
- Quale piatto FUEL LAB scegliere per il CrossFit?
- Per le sedute miste il menu indica i piatti ‘cardio e pesi’, come il riso con carote, zucchine e pollo teriyaki. Nel compositore puoi segnare il giorno come cardio o pesi in base a che cosa prevale.
Le guide di FUEL LAB sono scritte da una cucina, non da un nutrizionista: danno informazioni generali e citano le fonti da cui provengono i numeri. Per un piano alimentare personale, per allergie o condizioni di salute rivolgiti a un professionista abilitato.
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