Cosa mangiare la sera dopo l’allenamento
Pubblicato il 5 min di lettura
A cura di FUEL LAB, la cucina di Matteo Pattanè, cuoco a Pescara.
Per molti l’allenamento arriva dopo il lavoro: palestra alle 19, corsa alle 20, rientro a casa quando la cucina è l’ultima cosa a cui pensare. La cena dopo l’allenamento deve fare due cose insieme: aiutarti a recuperare e lasciarti dormire bene. Il criterio è semplice, un pasto completo e digeribile con una fonte proteica, una porzione di carboidrati e verdure, ma i dettagli cambiano con l’orario e con il tipo di seduta.
In breve
La sera dopo l’allenamento mangia una cena completa e digeribile: una fonte proteica, una porzione di carboidrati e verdure, senza fritture né piatti molto grassi. Dopo il cardio puoi aumentare i carboidrati, dopo i pesi metti le proteine in primo piano. Anche se finisci tardi, non saltare la cena: riduci il volume, non la completezza.
La cena che segue l’allenamento
Le linee guida CREA descrivono il pasto che segue l’impegno sportivo come ‘completo e ritemprante’: pasta o riso, meglio se con verdure e legumi, conditi con olio e formaggio grattugiato; una porzione di carne o pesce, oppure uova, formaggio o legumi; verdura e frutta. E aggiungono un dettaglio che vale per tutti: evitare cibi grassi e poco digeribili, perché il sonno è importantissimo per chi si allena.
Lo stesso documento ricorda che, alla fine di qualunque attività, la priorità è reintegrare liquidi e scorte di carboidrati, e che le proteine vanno assunte in una fase precoce del recupero. La cena dopo l’allenamento serale fa esattamente questo lavoro.
Dopo il cardio o dopo i pesi
Il tipo di seduta sposta gli equilibri. Dopo un’ora di corsa, bici o nuoto la cena può essere più ricca di carboidrati: riso, pasta, patate o pane, con una fonte proteica e verdure. Dopo i pesi la proteina va in primo piano e i carboidrati restano in quantità moderata, come spieghiamo nella guida su cosa mangiare dopo l’allenamento con i pesi.
È la stessa logica che usa il compositore della settimana: segni il tipo di allenamento del giorno e la proposta mette in cima i piatti più adatti.
Se finisci tardi
Quando esci dalla palestra alle 21:30, la tentazione è saltare la cena ‘perché è tardi’ oppure fermarsi al primo locale aperto. Nessuna delle due è una buona idea. Le posizioni ISSN indicano che il periodo utile per le proteine va da subito a circa due ore dopo l’esercizio: cenare entro quella finestra, anche tardi, è meglio che rimandare tutto alla colazione.
La soluzione è ridurre il volume, non la completezza: una porzione più piccola di carboidrati, una fonte proteica, verdure cotte. Un piatto già pronto in frigorifero, da scaldare seguendo le indicazioni, elimina il problema alla radice.
Carboidrati la sera: sì o no?
È uno dei miti più resistenti: i carboidrati a cena farebbero ingrassare. Le linee guida CREA lo smontano tra le false credenze: non esistono alimenti che fanno ingrassare o dimagrire in sé, conta l’insieme delle abitudini e delle quantità nel tempo.
Dopo un allenamento serale, anzi, i carboidrati servono a reintegrare le scorte di glicogeno usate durante la seduta. La quantità giusta dipende dalla giornata e dai tuoi obiettivi; se segui un piano, rispetta le indicazioni del professionista che lo ha scritto.
Proteine prima di dormire
La posizione ISSN sulle proteine riporta che 30–40 grammi di caseine prima di dormire aumentano la sintesi proteica notturna. Le caseine sono le proteine principali del latte: le trovi nel latte, nello yogurt e in formaggi freschi come il quark.
Non è un obbligo né un trucco: è un’opzione per chi ha una cena presto e va a letto tardi, o per chi fatica ad arrivare alla propria quota di proteine. Uno yogurt prima di dormire, se ti va, fa questo lavoro senza bisogno di prodotti speciali.
Tre cene pronte in dieci minuti
Idee per le sere in cui hai poco tempo e poca voglia di cucinare:
- Uova, sugo di verdure e pane: sono le uova alla purgatorio con sugo di peperoni, il piatto del menu con i valori energetici più contenuti.
- Carne magra con patate e verdure: il maiale alla senape con spinaci e patate novelle, per le sere dopo i pesi.
- Riso, pollo e verdure: il riso con carote, zucchine e pollo teriyaki, per le sere dopo il cardio.
- A casa: una frittata con verdure e pane, oppure pasta e legumi preparati in anticipo e riscaldati bene.
Se l’allenamento serale è una partita di calcetto o un WOD, trovi indicazioni specifiche nella guida su calcetto, CrossFit e palestra.
Un esempio pratico
Esci dalla palestra alle 21:15 dopo una seduta di pesi. A casa scaldi un piatto preparato il giorno prima, per esempio uova in sugo di peperoni con una fetta di pane, e alle 21:45 sei a tavola. Il giorno dopo corri alle 19: la cena dopo la corsa è un riso con pollo e verdure, più ricco di carboidrati. Due sere diverse, la stessa regola.
Da dove cominciare
- Prima di uscire di casa, sappi già che cosa mangerai al rientro.
- Tieni in frigorifero almeno un piatto completo per le sere di allenamento.
- Adatta i carboidrati al tipo di seduta: più dopo il cardio, moderati dopo i pesi.
- Pianifica le cene dei giorni di allenamento nel compositore.
Le indicazioni valgono per chi si allena a livello amatoriale. Per disturbi del sonno, problemi digestivi o obiettivi specifici di peso, confrontati con un medico o un nutrizionista.
Domande frequenti
- Mangiare carboidrati la sera fa ingrassare?
- Non un alimento in sé: secondo le linee guida CREA non esistono cibi che fanno ingrassare o dimagrire, contano l’insieme delle abitudini e le quantità. Dopo un allenamento serale i carboidrati aiutano a reintegrare le scorte usate.
- Se mi alleno alle 21 devo cenare prima o dopo?
- Molti preferiscono una merenda con carboidrati nel tardo pomeriggio e una cena completa ma leggera dopo la seduta. Evita un pasto abbondante subito prima dell’allenamento.
- Posso cenare solo con uno shake proteico?
- Uno shake non sostituisce un pasto completo: mancano carboidrati, verdure e varietà. Se usi un integratore su indicazione di un professionista, consideralo un’aggiunta.
- Qual è il piatto FUEL LAB più leggero per la sera?
- Tra i piatti del menu, le uova alla purgatorio con sugo di peperoni hanno i valori energetici più contenuti. Controlla la scheda del piatto per ingredienti e allergeni.
Le guide di FUEL LAB sono scritte da una cucina, non da un nutrizionista: danno informazioni generali e citano le fonti da cui provengono i numeri. Per un piano alimentare personale, per allergie o condizioni di salute rivolgiti a un professionista abilitato.
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