Cosa mangiare prima di correre (e prima del cardio)
Pubblicato il 6 min di lettura
A cura di FUEL LAB, la cucina di Matteo Pattanè, cuoco a Pescara.
Correre sul lungomare di Pescara al mattino presto, fare spinning in pausa pranzo o un’ora di ellittica dopo il lavoro: il cardio cambia con l’orario, e con l’orario cambia il pasto che lo precede. In generale il pasto prima del cardio deve essere facile da digerire e basato soprattutto sui carboidrati; quanto abbondante e quanto tempo prima dipende da durata, intensità e da come reagisce il tuo stomaco. Ecco le regole di base e qualche esempio da adattare.
In breve
Prima di correre scegli carboidrati facili da digerire: un pasto completo 2–3 ore prima, con pasta o riso e condimento leggero, oppure uno spuntino piccolo 30–60 minuti prima, come pane e miele, fette biscottate o una banana. Evita fritture, grassi e molta fibra a ridosso della corsa.
Perché prima del cardio contano i carboidrati
Negli sforzi di resistenza i muscoli usano soprattutto il glicogeno, la riserva di carboidrati. Le linee guida CREA raccomandano a chi fa sport di mangiare sufficienti alimenti a base di carboidrati, per avere riserve adeguate ed evitare cali di energia, e di evitare vicino all’allenamento i cibi che richiedono una lunga digestione, come quelli ricchi di grassi, o che possono dare disturbi, come quelli molto ricchi di fibra.
La proporzione dipende dalla seduta. Per trenta minuti di corsa tranquilla bastano i pasti normali della giornata; per un lungo o per delle ripetute il pasto prima conta di più. La posizione ISSN sul timing dei nutrienti indica pasti ricchi di carboidrati nelle ore precedenti soprattutto per gli allenamenti intensi che superano i 90 minuti.
Quanto tempo prima mangiare
Il CREA indica che il pranzo prima dell’allenamento deve essere facilmente digeribile, ricco di carboidrati e consumato almeno 2–3 ore prima. Se l’intervallo è di almeno 3–4 ore si può aggiungere una porzione non abbondante di carne o pesce. A ridosso dello sforzo, fino a circa mezz’ora prima, al massimo una piccola ‘razione d’attesa’: qualche biscotto secco, fette biscottate o frutta essiccata. In pratica:
- 3–4 ore prima: pasto completo con pasta o riso e condimento leggero, verdura cotta, eventualmente una piccola porzione di carne o pesce.
- 1–2 ore prima: uno spuntino con carboidrati semplici da digerire, come pane con miele o marmellata, fette biscottate, una banana.
- 30 minuti prima: poco o niente; se hai fame, qualcosa di piccolo che hai già provato in allenamento.
Correre al mattino: colazione o digiuno?
Le linee guida CREA sono nette: non si dovrebbe affrontare l’impegno fisico dopo un digiuno troppo lungo, come quello notturno, né subito dopo un pasto abbondante. Per chi corre alle sette la soluzione pratica è una colazione piccola e digeribile, 30–60 minuti prima: tè o caffè, due fette biscottate con miele o una banana.
Dopo la corsa arriva la colazione vera, più completa: yogurt o latte, pane o cereali, frutta. Se la sera prima ceni con una buona porzione di carboidrati, il lungo del mattino sarà più semplice da gestire. La tolleranza è molto personale: prova le combinazioni negli allenamenti facili, non il giorno di una gara.
Cosa evitare nel pasto prima
Il CREA elenca alcuni alimenti da evitare prima dell’allenamento: paste farcite, sughi elaborati, carni grasse, fritture, dolci con panna o creme. Prima di una gara consiglia anche di ridurre la fibra insolubile, per esempio legumi, cereali integrali e verdure crude poco digeribili, per limitare i disturbi gastrointestinali.
Non significa che i legumi o l’integrale siano da evitare in assoluto: sono alimenti preziosi, semplicemente vanno spostati nei pasti lontani dalla corsa o nei giorni di riposo.
Durante e dopo: acqua e carboidrati
Secondo il CREA basta l’acqua se l’attività è di intensità moderata o dura meno di 45–60 minuti; bevande con zuccheri e sali hanno senso negli sforzi intensi e prolungati, oltre l’ora, con sudorazione abbondante. Per gli allenamenti oltre i 60 minuti la posizione ISSN indica circa 30–60 grammi di carboidrati all’ora, per esempio con una bevanda al 6–8%.
Dopo la corsa l’obiettivo è reintegrare liquidi e carboidrati, con una fonte proteica nel pasto successivo. D’estate sulla costa servono qualche attenzione in più: le trovi nella guida su allenarsi con il caldo.
Esempi pratici per orario
Tre giornate tipo per chi corre, da adattare alla tua tolleranza e alla durata della seduta:
| Corsa | Prima | Quando | Dopo |
|---|---|---|---|
| Ore 7, 40 minuti facili | Tè o caffè, due fette biscottate con miele o una banana | 30–60 minuti prima | Colazione completa: yogurt o latte, pane, frutta |
| Ore 13, pausa pranzo | Colazione abbondante; a metà mattina pane e marmellata o frutta | Spuntino 1–2 ore prima | Pranzo con carboidrati e una fonte proteica |
| Ore 19, ripetute o lungo | Pranzo con pasta o riso e condimento leggero; merenda con carboidrati | Pranzo 5–6 ore prima, merenda 1–2 ore prima | Cena completa con riso o pasta, proteine e verdure |
Nei giorni segnati come cardio, il compositore propone per primi i piatti in cui i carboidrati pesano di più, come il riso con carote, zucchine e pollo teriyaki: un buon pranzo per chi corre la sera.
Un esempio pratico
Esci a correre alle 19 per un’ora, con qualche ripetuta. A pranzo, alle 13, mangi un piatto di riso con verdure e pollo; alle 17 una merenda con pane e marmellata o un frutto. Rientri, bevi e alle 20:30 ceni con un piatto completo. Se un altro giorno la corsa è di 30 minuti a ritmo tranquillo, pranzo e cena normali bastano: non serve trasformare ogni uscita in una gara.
Da dove cominciare
- Guarda orario e durata della corsa prima di decidere il pasto.
- Se mancano più di 2–3 ore, fai un pasto completo con carboidrati e condimento leggero.
- Se mancano meno di due ore, scegli uno spuntino piccolo e già provato.
- Nei giorni di cardio segnati nel compositore, la settimana parte dai piatti più ricchi di carboidrati.
Tempi e quantità sono indicazioni generali tratte da linee guida per la popolazione e da documenti per sportivi. Se prepari una gara o hai disturbi gastrointestinali ricorrenti, serve un piano personale con un professionista.
Domande frequenti
- Posso correre a stomaco vuoto?
- Le linee guida CREA sconsigliano di affrontare l’attività fisica dopo un digiuno troppo lungo, come quello notturno. Per una corsa breve e leggera può bastare uno spuntino piccolo e digeribile; se hai dubbi o condizioni particolari, chiedi al medico.
- Quanto tempo prima di correre posso mangiare la pasta?
- Per un pasto completo a base di pasta o riso il CREA indica almeno 2–3 ore prima dell’allenamento. Se hai meno tempo, meglio uno spuntino con carboidrati facili da digerire.
- Servono le bevande per sportivi?
- Per attività moderate o sotto i 45–60 minuti basta l’acqua, secondo il CREA. Bevande con zuccheri e sali hanno senso negli sforzi intensi e prolungati, oltre l’ora, soprattutto quando si suda molto.
- I legumi prima della corsa vanno bene?
- Sono un ottimo alimento, ma sono ricchi di fibra: a ridosso dell’allenamento possono dare fastidio. Meglio inserirli nei pasti lontani dalla corsa o nei giorni di riposo.
Le guide di FUEL LAB sono scritte da una cucina, non da un nutrizionista: danno informazioni generali e citano le fonti da cui provengono i numeri. Per un piano alimentare personale, per allergie o condizioni di salute rivolgiti a un professionista abilitato.
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