Settimana tipo: come organizzare allenamenti e pasti
Pubblicato il 6 min di lettura
A cura di FUEL LAB, la cucina di Matteo Pattanè, cuoco a Pescara.
Chi si allena con costanza sa che la settimana si regge su pochi punti fermi: i giorni di allenamento, i pasti che non si possono improvvisare, il momento in cui si cucina o si ritira il cibo. Invece di un menu rigido, qui trovi tre schemi di settimana tipo, con tre, quattro e cinque allenamenti, da adattare ai tuoi orari. Tutti tengono conto dei tempi di conservazione: a casa si cucina due volte a settimana, mentre dalla cucina FUEL LAB, che lavora ogni giorno, i piatti arrivano nei giorni in cui servono.
In breve
Per organizzare una settimana tipo parti dai giorni di allenamento, individua il pasto chiave di ogni giorno (il pranzo prima del cardio, la cena dopo i pesi), cucina due volte a settimana o ricevi i piatti nei giorni in cui ti servono, e lascia libere le caselle dei pasti fuori. Gli schemi con tre, quattro o cinque allenamenti sono un punto di partenza da adattare.
Le regole che reggono ogni schema
Prima degli schemi, cinque regole che valgono per tutti e tre:
- Alterna giorni intensi e giorni più leggeri, con almeno un giorno senza allenamento.
- Metti il pasto più ricco di carboidrati prima o dopo il cardio, quello con più proteine dopo i pesi: è la regola spiegata nella guida su come abbinare i pasti al tipo di allenamento.
- Cucina due volte a settimana, non una, oppure fatti preparare i piatti a ridosso dei giorni in cui li mangi: le linee guida CREA indicano che i cibi cotti conservati in frigorifero vanno consumati in tempi brevi, in genere due o tre giorni.
- Lascia libere le caselle delle cene fuori, degli inviti e degli imprevisti: una settimana piena di contenitori non mangiati è uno spreco.
- Guarda la settimana intera, non il singolo piatto: un pranzo più leggero si compensa con la cena, senza drammi.
Schema A: tre allenamenti
Per chi si allena tre volte a settimana, per esempio due sedute di pesi e una di corsa. Se cucini a casa, una sessione la domenica copre lunedì, martedì e mercoledì e una il mercoledì sera copre il resto della settimana lavorativa; se ti affidi a una cucina, i piatti arrivano il giorno in cui ti servono.
| Giorno | Allenamento | Pasto su cui puntare |
|---|---|---|
| Lunedì | Pesi | Cena con la fonte proteica in primo piano |
| Martedì | Riposo | Piatto completo e meno denso |
| Mercoledì | Cardio | Pranzo più ricco di carboidrati |
| Giovedì | Riposo | Pasti normali, spesa o ritiro |
| Venerdì | Pesi | Cena con proteine e carboidrati moderati |
| Sabato e domenica | Libero | Pasti fuori, cucina di casa, nessun obbligo |
Schema B: quattro allenamenti
Per chi alterna forza e resistenza quattro volte a settimana, con un lungo nel fine settimana. Qui i pasti chiave sono quattro e conviene averli già decisi, perché cadono nei giorni più pieni.
| Giorno | Allenamento | Pasto su cui puntare |
|---|---|---|
| Lunedì | Pesi | Cena proteica, per esempio maiale con patate e spinaci |
| Martedì | Cardio | Pranzo con riso o pasta, merenda con carboidrati |
| Mercoledì | Riposo | Piatto completo e meno denso |
| Giovedì | Pesi | Cena proteica, per esempio uova con sugo di verdure |
| Venerdì | Riposo | Pasti normali |
| Sabato | Cardio lungo | Cena del venerdì e colazione con carboidrati |
| Domenica | Riposo | Pranzo in famiglia, nessuna regola |
Schema C: cinque allenamenti
Per chi si allena cinque volte, magari con una seduta mista come CrossFit o calcetto. È lo schema più impegnativo e quello in cui il meal prep fa più differenza.
| Giorno | Allenamento | Pasto su cui puntare |
|---|---|---|
| Lunedì | Pesi | Cena proteica |
| Martedì | Cardio | Pranzo ricco di carboidrati |
| Mercoledì | Pesi | Cena proteica, con verdure |
| Giovedì | Riposo | Piatto completo e meno denso |
| Venerdì | Misto: CrossFit o calcetto | Piatto ‘cardio e pesi’, merenda prima della seduta |
| Sabato | Cardio lungo | Colazione e pranzo con carboidrati |
| Domenica | Riposo | Libero |
Le linee guida CREA ricordano che solo chi si allena in modo molto intenso e continuativo, cinque-sette giorni a settimana per due o tre ore a seduta, ha bisogno di indicazioni specifiche da medici e nutrizionisti dello sport. Se il tuo schema si avvicina a quel livello, il meal prep è un aiuto pratico, non un sostituto del professionista.
Quando cucinare, ritirare e conservare
La cucina FUEL LAB lavora ogni giorno e consegna ogni giorno: puoi ricevere o ritirare i piatti a ridosso del giorno in cui li mangi, così nessun piatto resta a lungo in frigorifero. Se cucini a casa, il ritmo più comodo è di due sessioni a settimana, per esempio domenica e mercoledì sera, per la stessa ragione.
Qualche regola di conservazione dalle linee guida CREA: frigorifero intorno ai +4 °C, cibi cotti raffreddati e messi in frigorifero entro due ore, porzioni piccole in contenitori chiusi, riscaldamento fino a quando il cibo è molto caldo anche all’interno. Per il resto c’è la guida su come conservare i pasti preparati.
Dallo schema al compositore
Quando hai scelto lo schema, trasformarlo in una settimana di piatti richiede pochi minuti:
- Apri il compositore della settimana e segna ogni giorno come cardio, pesi o riposo.
- Scegli se ti servono uno o due pasti al giorno: puoi riempire solo i pranzi.
- Guarda la proposta: il compositore mette in cima i piatti adatti a ogni giornata e non ripete lo stesso piatto più di tre volte.
- Trascina, sostituisci, svuota le caselle che non ti servono, poi invia la settimana a Matteo per confermare disponibilità, ritiro o consegna.
Un esempio pratico
Ti alleni quattro volte: pesi il lunedì, corsa il martedì, di nuovo pesi il giovedì e un lungo il sabato. La domenica prepari due pranzi; per le due cene dopo i pesi ricevi un piatto pronto il giorno stesso. Il mercoledì e il venerdì mangi quello che hai in casa, senza schemi.
Da dove cominciare
- Scegli lo schema più vicino al numero dei tuoi allenamenti.
- Sposta i giorni in base al tuo calendario reale.
- Segna per ogni giorno il pasto chiave e decidi chi lo cucina.
- Riporta lo schema nel compositore e invia la settimana a Matteo.
Gli schemi descrivono l’organizzazione dei pasti, non il programma di allenamento: per carichi, recuperi e progressioni fai riferimento al tuo allenatore.
Domande frequenti
- Quanti giorni di riposo servono?
- Dipende dal programma e da chi ti segue in palestra. Negli schemi di questa guida c’è sempre almeno un giorno senza allenamento, utile anche per organizzare spesa e cucina.
- Nei giorni di riposo devo cambiare menu?
- Non per forza: puoi scegliere un piatto completo e meno denso. Il compositore propone il piatto più leggero del menu come punto di partenza, ma decidi tu.
- Perché cucinare due volte a settimana e non una?
- Perché i cibi cotti conservati in frigorifero vanno consumati in tempi brevi: le linee guida CREA parlano in genere di due o tre giorni. Due sessioni riducono i tempi di conservazione e rendono il menu più vario.
- Gli schemi valgono anche se mi alleno la mattina?
- Sì: sposta il pasto ricco di carboidrati alla sera prima e alla colazione, e metti il pasto proteico dopo la seduta.
Le guide di FUEL LAB sono scritte da una cucina, non da un nutrizionista: danno informazioni generali e citano le fonti da cui provengono i numeri. Per un piano alimentare personale, per allergie o condizioni di salute rivolgiti a un professionista abilitato.
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