Allenarsi con il caldo a Pescara: idratazione, pasti e recupero
Pubblicato il 6 min di lettura
A cura di FUEL LAB, la cucina di Matteo Pattanè, cuoco a Pescara.
D’estate, sulla costa di Pescara, il caldo umido si sente anche la sera: corri sul lungomare, giochi a beach volley o esci dalla palestra e la maglietta è da strizzare. Con il caldo cambiano tre cose: quanto bevi, quando ti alleni e come gestisci il cibo, compreso quello preparato in anticipo che deve restare al fresco. In questa guida mettiamo insieme le indicazioni ufficiali e qualche accorgimento pratico.
In breve
Con il caldo bevi con regolarità durante tutta la giornata e prima, durante e dopo l’allenamento; per sedute moderate o sotto i 45–60 minuti basta l’acqua. Allenati nelle ore fresche, scegli pasti leggeri e ricchi di verdure e tieni il cibo preparato sempre in frigorifero o in borsa termica.
Quanta acqua: il riferimento di base
L’EFSA considera adeguata un’assunzione giornaliera di acqua di 2,0 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini. Le linee guida CREA traducono il concetto in pratica: asseconda sempre la sete e anzi prova ad anticiparla, bevendo in media 1,5–2 litri di acqua al giorno, spesso e in piccole quantità, anche tra i pasti.
Chi si allena ha bisogno di più liquidi: il CREA ricorda che il fabbisogno idrico degli sportivi è aumentato e che con la sudorazione si perdono acqua ed elettroliti, soprattutto sodio. Con il caldo il Ministero della Salute raccomanda di bere molti liquidi, almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, e di mangiare frutta fresca.
Prima, durante e dopo l’allenamento
Il CREA indica di idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento. L’acqua basta se l’attività è moderata o dura meno di 45–60 minuti; solo negli sforzi intensi e prolungati, oltre l’ora e con sudorazione abbondante, ha senso reintegrare anche sali e zuccheri. Le bevande ‘per sportivi’ usate senza motivo aggiungono sodio e zuccheri che non servono.
La posizione dell’American College of Sports Medicine sulla reidratazione aggiunge due indicazioni utili: durante l’esercizio l’obiettivo è evitare una disidratazione eccessiva, cioè una perdita superiore al 2% del peso corporeo, e siccome la sudorazione varia molto da persona a persona, un modo semplice per stimarla è pesarsi prima e dopo l’allenamento.
- Arriva all’allenamento già idratato, bevendo con regolarità nelle ore precedenti.
- Porta sempre una borraccia e bevi a piccoli sorsi nelle pause.
- Pesati prima e dopo una seduta tipo: la differenza ti dà un’idea di quanto liquido perdi.
- Dopo, reintegra con acqua e con un pasto che contenga frutta e verdura.
Orari e gradualità
Il Ministero della Salute consiglia di evitare l’esercizio fisico nelle ore più calde della giornata e, durante le ondate di calore, di evitare l’esposizione diretta al sole tra le 11 e le 18. Per gli sportivi raccomanda di adattarsi progressivamente al caldo a inizio stagione, con sedute di intensità ed esposizione crescenti, alternando l’allenamento a pause in luoghi freschi.
A Pescara questo significa spostare corsa, bici e allenamenti all’aperto alle prime ore del mattino o dopo il tramonto, e ridurre intensità e durata nei giorni più afosi. Il lungomare all’alba è più piacevole anche per questo.
Cosa mangiare quando fa caldo
Il Ministero della Salute suggerisce, nei periodi caldi, cinque porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione, cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi di acqua, meno piatti elaborati ricchi di grassi, poco sale e preferibilmente iodato. Anche frutta e verdura contribuiscono all’apporto di acqua della giornata.
Per chi si allena non cambia la logica dei pasti, cambia il tipo di piatto: più verdure, cotture semplici, porzioni che non appesantiscano prima della seduta. Nel menu le uova alla purgatorio con sugo di peperoni e il riso con carote, zucchine e pollo teriyaki sono piatti ricchi di verdure che si adattano bene all’estate.
Sul sale: per le attività moderate il CREA ritiene sufficiente una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura, per reintegrare i sali persi con il sudore.
Il pasto preparato in anticipo, d’estate
Con il caldo la catena del freddo diventa la prima regola, come ricorda anche il Ministero della Salute. Le linee guida CREA indicano un frigorifero intorno ai +4 °C e ricordano che i cibi cotti vanno raffreddati e messi in frigorifero entro due ore dalla cottura.
- Trasporta il pranzo in una borsa termica con siberini, non nello zaino al sole.
- Non lasciare il contenitore in auto, in spiaggia o sul bordo campo durante l’allenamento.
- Se ritiri i piatti FUEL LAB in Via del Santuario 214, organizza il ritiro in modo da andare subito a casa o in ufficio e metterli in frigorifero.
- Scalda i piatti che lo prevedono fino a quando sono molto caldi anche all’interno.
Per tutte le regole di conservazione c’è la guida su come conservare i pasti preparati.
Quando fermarsi
Il caldo non è un avversario da battere. Se durante l’allenamento compaiono capogiri, nausea, crampi importanti o mal di testa, fermati, mettiti all’ombra e bevi; se i sintomi non passano, chiedi aiuto. Il Ministero della Salute ricorda che alcune condizioni di salute, come le malattie del cuore, del rene o del fegato, possono limitare l’assunzione di liquidi: in questi casi le quantità vanno concordate con il medico.
Un esempio pratico
A luglio corri sul lungomare alle 6:45 invece che alle 18. Prima di uscire bevi un bicchiere d’acqua, porti la borraccia, e al rientro ti pesi per capire quanto hai sudato. Il pranzo lo porti in ufficio in una borsa termica con siberini e lo metti subito in frigorifero. La sera ceni con un piatto ricco di verdure e una fonte proteica.
Da dove cominciare
- Sposta gli allenamenti all’aperto nelle prime ore del mattino o dopo il tramonto.
- Pesati prima e dopo una seduta tipo per stimare la perdita di liquidi.
- Usa borsa termica e siberini per ogni pasto deperibile fuori casa.
- Nei giorni più caldi scegli piatti ricchi di verdure e cotture semplici.
Se hai patologie cardiache, renali o epatiche, o assumi farmaci che influenzano i liquidi, le quantità da bere vanno concordate con il medico.
Domande frequenti
- Quanta acqua devo bere se mi alleno d’estate?
- Non esiste un numero unico: l’EFSA considera adeguati 2,0 litri al giorno per le donne e 2,5 per gli uomini, e chi suda molto ne ha bisogno di più. Un metodo pratico, indicato anche dall’ACSM, è pesarsi prima e dopo l’allenamento per stimare quanto liquido si perde.
- Servono gli integratori di sali minerali?
- Per attività moderate o sotto i 45–60 minuti, secondo il CREA, bastano l’acqua e un’alimentazione ricca di frutta e verdura. Bevande con sali e zuccheri hanno senso negli sforzi intensi e prolungati, con molta sudorazione.
- È meglio allenarsi la mattina o la sera d’estate?
- Nelle ore più fresche. Il Ministero della Salute raccomanda di evitare l’esercizio fisico nelle ore più calde e, durante le ondate di calore, l’esposizione diretta al sole tra le 11 e le 18.
- Posso lasciare il pranzo in macchina o in spiaggia?
- No, se si tratta di un alimento deperibile. Usa una borsa termica con siberini e riponilo in frigorifero appena possibile.
Le guide di FUEL LAB sono scritte da una cucina, non da un nutrizionista: danno informazioni generali e citano le fonti da cui provengono i numeri. Per un piano alimentare personale, per allergie o condizioni di salute rivolgiti a un professionista abilitato.
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