Come abbinare i pasti al tipo di allenamento: cardio, pesi e riposo
Pubblicato il 7 min di lettura
A cura di FUEL LAB, la cucina di Matteo Pattanè, cuoco a Pescara.
Nella cucina di FUEL LAB c’è una regola semplice, la stessa che usa il compositore della settimana: nei giorni di cardio un piatto più ricco di carboidrati, nei giorni di pesi un piatto con le proteine in primo piano e i carboidrati in quantità più moderata, nei giorni di riposo il piatto più leggero. Non è una dieta: è un criterio per scegliere che cosa mettere nel contenitore. Qui spieghiamo da dove viene, come applicarlo nella pratica e dove si ferma.
In breve
Abbina il pasto all’allenamento del giorno: con il cardio un piatto più ricco di carboidrati, con i pesi le proteine ben presenti e i carboidrati in quantità più moderata, nel riposo un piatto completo e meno denso. È un criterio per scegliere tra piatti, non una prescrizione.
La regola in tre righe
Matteo ha chiesto che il sito parlasse di allenamento in modo concreto, perché è la prima domanda che gli fanno: che cosa mangio nei giorni di corsa e che cosa nei giorni di palestra? La risposta di cucina è questa tabella.
| Giornata | Cosa privilegiare | Perché |
|---|---|---|
| Cardio | Carboidrati facili da digerire, una fonte proteica, condimenti leggeri | I carboidrati sono il carburante principale degli sforzi lunghi o intensi |
| Pesi | Fonte proteica ben presente, carboidrati in quantità moderata, verdure | Proteine e carboidrati dopo la seduta sostengono la sintesi proteica |
| Riposo | Un piatto completo e meno denso, con verdure e legumi quando piacciono | Meno carico da recuperare, ma nessun digiuno forzato |
Non è un’invenzione: le linee guida CREA per una sana alimentazione indicano, per chi fa sport, pasti ricchi di carboidrati prima degli sforzi e, dopo un allenamento di resistenza muscolare, pasti ad alto contenuto di carboidrati con buone quote di proteine entro due ore. Le società scientifiche dello sport, come l’American College of Sports Medicine insieme ai dietisti statunitensi e canadesi, danno indicazioni su tipo, quantità e tempi di cibo e liquidi in base all’allenamento.
Giorni di cardio: più carboidrati
Corsa, bici, nuoto, spinning, circuiti lunghi: nel cardio i muscoli consumano soprattutto glicogeno, cioè carboidrati di riserva. Per questo, nei giorni in cui corri o pedali, il piatto che precede o segue la seduta dovrebbe avere una buona quota di pasta, riso, noodles, patate o pane.
Nel menu, il riso con carote, zucchine e pollo teriyaki è il piatto con più carboidrati, e unisce una fonte proteica: per questo è indicato sia per il cardio sia per i pesi. I noodles sesamo e maiale in agrodolce sono l’altra scelta da giorno di cardio, dal sapore più deciso.
Conta anche l’orario. Se corri la sera, il pranzo è il pasto su cui puntare; se corri la mattina presto, contano la cena del giorno prima e una colazione leggera. Ne parliamo nella guida su cosa mangiare prima di correre.
Giorni di pesi: proteine davanti, carboidrati dosati
Dopo una seduta di forza il piatto mette la fonte proteica al centro. Le posizioni dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN) indicano come riferimento circa 20–40 grammi di proteine per pasto, distribuiti nella giornata ogni tre o quattro ore.
I carboidrati restano, in quantità più moderata rispetto ai giorni di cardio: servono anche loro al recupero. Nel menu il maiale alla senape con spinaci e patate novelle ha il rapporto più alto tra proteine e carboidrati; le uova alla purgatorio con sugo di peperoni sono la versione più leggera; le pallotte cacio e ova fit portano in tavola la tradizione abruzzese.
Per esempi concreti di pasto dopo la palestra, leggi la guida su cosa mangiare dopo l’allenamento con i pesi; per i piatti pronti con le proteine in primo piano c’è la pagina sui pasti proteici a Pescara.
Giorni di riposo: flessibilità
Il riposo non è un giorno di digiuno. Le linee guida CREA ricordano che chi si allena con regolarità a livello amatoriale può seguire le indicazioni valide per tutti, mangiando un po’ di più nei giorni di impegno: nei giorni senza allenamento si torna semplicemente alla normalità.
In pratica è il giorno ideale per un piatto completo e meno denso, per più verdure e per i legumi, che a ridosso di un allenamento possono dare fastidio per la quantità di fibra. Il compositore propone come punto di partenza il piatto meno calorico tra quelli adatti, ma appetito e abitudini vengono prima.
Come ragiona il compositore
Quando nel compositore della settimana segni un giorno, la proposta segue regole precise e sempre uguali, così puoi prevederla e correggerla:
- Cardio: in cima i piatti indicati per il cardio, ordinati per quanto pesano i carboidrati sull’energia totale del piatto.
- Pesi: in cima i piatti indicati per i pesi, ordinati per rapporto tra proteine e carboidrati.
- Riposo: il piatto meno calorico tra quelli da pesi o da cardio e pesi.
- I piatti ‘cardio e pesi’ sono la seconda scelta di entrambe le giornate; nessun piatto compare più di tre volte a settimana.
| Piatto | Allenamento | kcal | Prot. | Carbo | Grassi |
|---|---|---|---|---|---|
| Riso carote e zucchine julien, pollo teriyaki | Cardio e pesi | 1015 | 62 g | 140 g | 23 g |
| Noodles sesamo e maiale in agrodolce | Cardio | 1173 | 58 g | 116 g | 53 g |
| Gnocchetti al sugo con ricotta fresca proteica | Cardio | 917 | 46 g | 73 g | 49 g |
| Maiale alla senape, spinaci e patate novelle | Pesistica | 897 | 71 g | 70 g | 37 g |
| Pallotte cacio e ovo fit proteiche | Pesistica | 1126 | 53 g | 116 g | 50 g |
| Uova alla purgatorio con sugo di peperoni | Pesistica | 587 | 35 g | 42 g | 31 g |
Ogni proposta si può trascinare, sostituire o lasciare vuota: il compositore suggerisce, sei tu a decidere.
Due giornate a confronto
Martedì, corsa di 50 minuti alle 19. A pranzo, alle 13, un piatto ricco di carboidrati come il riso con pollo teriyaki; verso le 17 una merenda semplice, pane e marmellata o un frutto; la sera una cena completa senza fritture. Il pasto chiave è il pranzo.
Giovedì, pesi alle 18. A pranzo un piatto normale e vario; dopo la palestra, entro un paio d’ore, una cena con la fonte proteica in primo piano, per esempio il maiale alla senape con patate e spinaci. Il pasto chiave è la cena.
Se nella stessa seduta fai sia cardio sia pesi, come in molti allenamenti funzionali, guarda che cosa pesa di più o scegli un piatto ‘cardio e pesi’.
Dove si ferma la regola
È un criterio per scegliere tra piatti, non un piano alimentare. Peso, età, sesso, volume di allenamento e obiettivi cambiano le quantità da persona a persona. Le linee guida CREA indicano che solo chi si allena in modo molto intenso e continuativo, cinque-sette giorni a settimana per due o tre ore, ha bisogno di accorgimenti specifici con medici e nutrizionisti dello sport.
Se hai già una scheda del tuo nutrizionista, usa la pagina sui tuoi macro: la settimana si compone sui numeri che ti ha dato lui, non sulla regola generale.
Un esempio pratico
Una settimana possibile: lunedì pesi, martedì corsa, mercoledì riposo, giovedì pesi, venerdì calcetto, weekend libero. Nel compositore segni i cinque giorni: la proposta mette il maiale alla senape o le uova alla purgatorio nei giorni di pesi, il riso con pollo teriyaki o i noodles nei giorni di cardio e il piatto più leggero il mercoledì. Poi sistemi tu: se il venerdì ceni fuori, lasci la casella vuota.
Da dove cominciare
- Scrivi gli allenamenti reali della settimana, con il loro orario.
- Per ogni giorno individua il pasto chiave: il pranzo prima del cardio serale, la cena dopo i pesi.
- Scegli il piatto secondo la regola e controlla ingredienti e allergeni nella scheda.
- Prova la proposta automatica nel compositore della settimana e correggila a mano.
La regola viene dall’esperienza di cucina di Matteo ed è coerente con le linee guida per chi fa sport, ma non conosce il tuo peso, i tuoi obiettivi né la tua salute. Se segui un piano, valgono le indicazioni del tuo professionista.
Domande frequenti
- Se faccio cardio e pesi nella stessa seduta, quale piatto scelgo?
- Guarda che cosa pesa di più nella seduta. Per gli allenamenti misti il menu segnala i piatti ‘cardio e pesi’, come il riso con carote, zucchine e pollo teriyaki, che uniscono una buona quota di carboidrati e una fonte proteica.
- Nei giorni di riposo devo mangiare meno?
- Non necessariamente. Il riposo non impone porzioni ridotte: il compositore propone il piatto meno denso del menu come punto di partenza, ma appetito, abitudini e indicazioni personali vengono prima.
- Questa regola serve a dimagrire?
- No. Serve a scegliere il piatto in base all’allenamento del giorno, non a perdere peso. Per obiettivi di composizione corporea serve un percorso con un professionista abilitato.
- Posso cambiare i piatti proposti dal compositore?
- Sì. La proposta è modificabile: puoi trascinare i piatti, sostituirli o lasciare caselle vuote nei giorni in cui mangi fuori.
Le guide di FUEL LAB sono scritte da una cucina, non da un nutrizionista: danno informazioni generali e citano le fonti da cui provengono i numeri. Per un piano alimentare personale, per allergie o condizioni di salute rivolgiti a un professionista abilitato.
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