Pranzo proteico in ufficio: come comporlo e portarlo al lavoro

Cosa rende un pranzo davvero proteico

Il punto di partenza è una fonte proteica riconoscibile nel piatto. Come ordine di grandezza, le posizioni dell’International Society of Sports Nutrition indicano circa 20–40 grammi di proteine per pasto, pari a 0,25–0,40 grammi per chilo di peso corporeo: la guida su quante proteine per pasto spiega come orientarsi.

Intorno alla proteina servono una porzione di carboidrati, verdure e un condimento misurato. Le linee guida CREA, nel loro decalogo della pausa pranzo sul posto di lavoro, aggiungono qualche regola di buon senso: attenzione alle porzioni anche quando si prepara il portavivande, frutta e verdura sempre, cotture che non richiedano troppi grassi, acqua come bevanda.

Le fonti proteiche più pratiche da portare

Non tutte le proteine viaggiano allo stesso modo. Alcune opzioni che si conservano e si trasportano bene, se tenute al fresco:

• Carni bianche e magre, cotte e porzionate: pollo, tacchino, fesa di maiale.
• Uova, sode o cotte nel sugo, come nelle uova alla purgatorio.
• Legumi: il CREA suggerisce di sceglierli spesso, perché sono sazianti e fonte di proteine vegetali, e ricorda che sono un vero secondo piatto, non un contorno.
• Pesce cotto o in scatola, da consumare nei tempi indicati.
• Latticini freschi come ricotta, yogurt o formaggi tipo quark, anche come spuntino.

Se ti alleni dopo il lavoro

Se la palestra o la corsa arrivano alle 18 o alle 19, il pranzo è il penultimo pasto prima della seduta. Il CREA indica che il pasto prima dell’allenamento deve essere digeribile, ricco di carboidrati e consumato almeno 2–3 ore prima; se passano almeno 3–4 ore si può aggiungere una porzione non abbondante di carne o pesce. Un pranzo alle 13 con allenamento alle 18 rientra bene in questa finestra.

La regola della cucina FUEL LAB si applica anche qui: se la sera fai cardio, il pranzo può essere più ricco di carboidrati, come il riso con carote, zucchine e pollo teriyaki; se fai pesi, il pranzo resta equilibrato e la cena mette le proteine in primo piano. Verso le 16:30, una merenda leggera con carboidrati ti porta in palestra con energia.

Trasporto e conservazione in ufficio

Un pranzo proteico contiene quasi sempre alimenti deperibili: carne, pesce, uova, latticini. Il Ministero della Salute raccomanda di non lasciarli a temperatura ambiente, e le linee guida CREA indicano per il frigorifero una temperatura intorno ai +4 °C.

• Usa contenitori ermetici e puliti, meglio se in vetro o adatti al microonde.
• Se in ufficio c’è un frigorifero, riponi il pranzo appena arrivi.
• Se non c’è, usa una borsa termica con siberini e non lasciarla vicino a fonti di calore.
• Scalda il piatto solo se è previsto, fino a quando è molto caldo anche al centro.

Cinque pranzi per una settimana

Un esempio che alterna piatti del menu e preparazioni di casa, per non mangiare sempre la stessa cosa:

• Lunedì: riso, pollo e verdure, come il riso con pollo teriyaki.
• Martedì: insalata di farro con ceci, pomodorini e un formaggio fresco, preparata la sera prima.
• Mercoledì: uova in sugo di verdure con pane, come le uova alla purgatorio.
• Giovedì: fesa di maiale con patate e spinaci, come il maiale alla senape.
• Venerdì: pasta e legumi della cucina di casa, con un frutto.

Se vuoi organizzare solo i pranzi, il compositore permette di scegliere un pasto al giorno e di lasciare libere le cene. Per la parte organizzativa della pausa c’è anche la guida sul pranzo al lavoro a Pescara.

Gli errori più comuni

Qualche abitudine che rende il pranzo in ufficio meno utile di quanto potrebbe essere:

• Solo proteine, per esempio affettato e basta: il pomeriggio arriva senza carboidrati e la fame torna presto.
• Una barretta al posto del pranzo: il CREA mette tra le false credenze l’idea che basti, perché si rischia di concentrare tutto a cena.
• Mangiare davanti allo schermo in cinque minuti: lo stesso documento suggerisce di pranzare lontano dalla scrivania, quando possibile.
• Dimenticare l’acqua: pasteggiare con acqua aiuta ad arrivare ai 1,5–2 litri al giorno indicati dal CREA.